许多健身朋友问厨师，
“如何吃减肥/肌肉增加？”
“你每天吃多少？”
“什么样的食物吃了多少克？”
“如何分配早晨，中午和晚上？”
厨师想说，
①每种食物的营养成分不同；
②每个人都有不同的健身计划，例如有些人会增加肌肉，有些失去脂肪，有些人接受了更多的培训，有些则进行了较少的培训；
③每个人的体重和基础新陈代谢都不同。
这些厨师无法确定他们的健康朋友需要食用多少营养，因此自然无法确定他们的饮食量。
厨师只能告诉所有人健身饮食不是单调且无味的煮熟，而且健身餐也可以是美味和多样的。
如今，厨师给您的是饮食中的替代规则，使您可以在拥有良好身材的同时享受食物的魅力。
蛋白质
鸡而不是鸭子
除了鸡肉的脂肪含量低于鸭肉，含有更多蛋白质更重要。
牛肉而不是猪肉
牛肉和猪肉具有相似的蛋白质，但脂肪含量较低，并且富含矿物铁。
全鸡蛋取代蛋白质
许多人不吃蛋黄，因为蛋黄含有胆固醇，并且脂肪含量相对较高。但是，蛋黄中的脂肪主要是不饱和脂肪酸。除胆固醇外，蛋黄还富含卵磷脂，可以保护心脏并改善血清脂质。此外，在蛋黄中发现了一半的蛋蛋白含量。如果您不吃蛋黄，这不是可惜吗？
脱脂牛奶代替全牛奶
不可否认的是，脱脂牛奶中的营养绝对不如全牛奶，但对于医疗保健的医疗保健朋友来说，喝脱脂牛奶是控制蛋白质热量摄入蛋白质的好方法。
希腊酸奶而不是常规酸奶
希腊酸奶不仅是普通酸奶的两倍，而且富含各种益生菌。更重要的是，无需担心里面的各种食物添加剂。
新鲜的鲑鱼代替金枪鱼罐头
在生产过程中，罐头食品将损失大量营养，包括对鱼类中人体有益的不饱和脂肪酸，因此，在选择食材时，最好选择新鲜的食材。
蛋白质粉代替肌肉建造粉末
蛋白质粉末和肌肉建造粉也具有补充蛋白质的作用，但是与蛋白质粉末不同的是，肌肉建造粉末含有大量的简单碳水化合物。但是，厨师认为，吃肌肉造成的粉末比吃更多碳水化合物的天然食品要好。
胖的
天然花生酱取代低脂花生酱
您认为低脂花生酱会更健康吗？错误，为了弥补低脂的味道，商人必须在其中添加很多糖，这意味着卡路里来自碳水化合物，卡路里将比纯天然花生酱高。此外，低脂花生酱可能包含各种食物添加剂和反式脂肪酸。相反，天然纯酸的花生酱富含健康的不饱和脂肪酸。
橄榄油代替黄油
大多数植物油含有不饱和脂肪酸，橄榄油的含量远低于黄油。
椰子油代替黄油
椰子油富含中链甘油，可以改善人体的代谢率并具有抗氧化作用。因此，使用面包或烤面包时，请使用椰子油代替健康可口的黄油。
鳄梨代替黄油
鳄梨也富含不饱和脂肪酸，并且比黄油更健康。如果您不喜欢椰子油的味道，则可以尝试鳄梨。
希腊酸奶/vina酱，而不是蛋黄酱和其他沙拉调味料
尽管沙拉酱很美味，但卡路里通常很高。使用希腊酸奶/vina酱混合沙拉不仅美味，而且卡路里和脂肪含量相对较低。
糖类
藜麦/糙米代替米饭
藜麦和糙米都富含饮食纤维，并且是可以增强饱腹感的复杂碳水化合物。藜麦还含有蛋白质和其他矿物质。
纯天然燕麦片替代早餐燕麦片
尽管燕麦富含饮食纤维，但其血糖指数（GI）却很低，并且感觉饱满。但是，在早餐燕麦的加工过程中，它不仅损失了营养，而且还增加了糖含量以增强味道。
地瓜代替土豆
地瓜和土豆都是碳水化合物的良好来源，但是地瓜的胃肠道较低，含有更多的饮食纤维和其他微量元素。
菠菜替代生菜
同样，生菜并非没有营养，但是菠菜对肌肉建造朋友更有益。因为菠菜富含铁和其他重要的矿物质。
西兰花泥代替土豆泥
与土豆泥相比，西兰花泥的卡路里较低，淀粉较少。失去脂肪的健身朋友一定不能拒绝。
全麦面包而不是普通面包
最重要的一点是，在购买全麦面包时，您应该注意成分清单和营养成分，无论是100％纯谷物。
生菜叶而不是卷
如果您的饮食计划是减少碳水化合物，则用生菜叶代替墨西哥卷饼是一个好方法。
零食和餐点
牛肉棒代替Slik架
牛肉棒已经超过了小吃的存在。作为一种移动的蛋白质，随身携带它们。如果您饿了，可以确保充分的能量。
酪蛋白而不是睡前甜点
酪蛋白作为一种持续释放的蛋白质可以在大约8个小时的空腹睡眠中连续为人体提供氨基酸，从而最大程度地减少肌肉消耗。
坚果替代吐司
吐司绝对含有碳水化合物含量高，脂肪含量高，这不能与坚果中的健康脂肪进行比较。制作沙拉或甜点时，使用坚果代替吐司，其健康油有助于肌肉修复。
罐装水果的新鲜水果替代品
为了确保水果的味道和质量，必须添加大量的食物添加剂和糖，这意味着罐装水果的卡路里比新鲜水果高出几倍。
冷冻酸奶代替冰淇淋
与冰淇淋相比，酸奶不仅含量低，脂肪含量低，而且蛋白质较高，而且富含各种益生菌。
黑巧克力取代牛奶巧克力
尽管黑巧克力的味道比牛奶巧克力更好，但黑巧克力不仅糖和低卡路里的热量少，而且还含有使人类心血管系统受益的类黄酮。
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